Мы проводим почти треть нашей жизни во сне. Парадокс, однако, в том, что не все умеют правильно спать. Некоторые люди пренебрегают гигиеной своего ночного отдыха, расплачиваясь бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не зная источника проблемы.
Зарегистрироваться
Чтобы утром чувствовать себя бодрым и бодрым, и никогда не знать, что такое мучение бессонницы, стоит воспользоваться советами сомнологов.
Оценить материал
Вставить в блог
Вставить в блог
Один из важнейших принципов здорового сна гласит, что оптимальная продолжительность отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь немногие люди способны спать 6 и менее часов без негативных последствий для своего здоровья и самочувствия. В то же время лишение сна имеет две коварные характеристики.
Top 10 от КВН: «В век, когда 45 — баба ягодка опять, а 60 — новое 40, что такое старость?»
последствия лишения сна кумулятивны. Неделя сна по 6 часов или меньше может привести к тому, что вы спонтанно заснете в самых неподходящих местах (в том числе за рулем). А через две недели жизни на том же режиме утомление будет похоже на 48-часовую вахту прямо вперед.
Во-вторых,
Еще читать в этом разделе
- человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие люди обнаруживают, что их общая физическая форма ухудшается только в течение первых нескольких дней недостаточного отдыха, после чего ничего не меняется. На самом деле и уровень внимания, и способность концентрироваться, и способность быстро принимать решения продолжают резко снижаться. Ирония в том, что многие люди «откладывают» ночь на отдых, чтобы работать дольше. Но за счет снижения производительности в этой жертве нет смысла.
- Итак, что вы можете сделать, чтобы ваш ночной отдых был освежающим и дополняющим? Вот несколько правил здорового сна.
- Исключите кофеин. Это касается не только кофе, но и энергетических напитков. Кофе побудки утром разрешен, но не днем.
- Бросай курить. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых оболочек. Это вызывает дискомфорт во время сна даже у здоровых людей и становится реальной опасностью для здоровья в случае синдрома обструктивного апноэ сна.
- Выйдите из спальни, чтобы немного поспать. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон — не лучшие проводники в царстве Морфея. Так что не смотрите фильмы, не читайте новости на планшете и не работайте в постели. Вы должны выработать прочную ассоциацию: спальня предназначена для сна.
Top 10 от КВН: «В век, когда 45 — баба ягодка опять, а 60 — новое 40, что такое старость?»
Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организм нуждается в восстановлении. И лучший способ сделать это – хорошо выспаться. Поэтому после тренировки сон наступает, как только вы коснетесь щекой подушки. Тем не менее, вам нужно тренироваться по крайней мере за два-три часа до ночной прогулки. В противном случае ваша нервная система перевозбудится, и вы не сможете быстро заснуть.
Не следует переедать, особенно на ночь. Во-первых, заснуть после плотного ужина непросто. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет горла, что усиливает храп и увеличивает риск апноэ во сне.
Проветрите комнату. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. По возможности установите температурный показатель на 18-21°С. Или хотя бы хорошо проветрите комнату перед сном.
Устранение звуковых раздражителей. Тишина – одно из условий здорового сна. Если невозможно устранить все звуки, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, шума волн) или берушей.
Мы все, наверное, сталкивались с этим: 2 или 3 часа ночи, а ты все еще борешься и не можешь заснуть. А теперь представьте, что это происходит каждый день. Чтобы ваше тело и мозг реагировали на вашу команду «иди спать» с первого раза, заведите привычку следовать этим принципам здорового сна.
Жить по расписанию. Приучите себя всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время. Даже в выходные. Тело привыкнет к этому и станет более послушным.
Проводите ритуалы, которые помогут вам успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа на ноутбуке и даже использование мобильного телефона являются мощными стимуляторами нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с семьей.
Используйте техники релаксации. Ученые считают, что примерно половина всех случаев бессонницы связана со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой собственный способ снятия стресса. Это может быть журналистика, медитация, йога.
Позвольте себе дополнительный сон в обеденное время. Чтобы компенсировать недостаток сна ночью, вздремните в обеденное время. Это заставит вас чувствовать себя бодрее. Но помните: слишком долгий сон в обеденное время может принести вам больше вреда, чем пользы. Ведь если вы хорошо отдохнете, то не сможете снова заснуть ночью.
ВНИМАНИЕ! Алкоголь также может помочь вам быстро заснуть. Однако это не имеет ничего общего с хорошим сном. Алкоголь лишает вас быстрого сна. Другими словами, вы быстро «выключаетесь», но это нельзя назвать хорошим ночным отдыхом.
Многие возрастные изменения приводят к бессоннице и неспособности быстро заснуть. Вот лишь некоторые из причин плохого сна у пожилых людей.
Нарушение фазы сна. С возрастом продолжительность медленного сна уменьшается, во время которого организм восстанавливается и нуждается в сохранении воспоминаний. Сон становится более беспокойным и прерывистым.
Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Уровни эстрогена и прогестерона падают, и вы испытываете неприятные ощущения, такие как «приливы» (ощущение жара на лице, шее и верхней части тела), чрезмерное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в климактерическом периоде жалуются на сонливость.
Вставить в блог
Вставить в блог
Некоторые заболевания и прием лекарств. Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые нарушения и само нарушение сна (синдром беспокойных ног и апноэ) могут ухудшить качество вашего сна. Бессонница также является побочным эффектом многих лекарств.
Top 10 от КВН: «В век, когда 45 — баба ягодка опять, а 60 — новое 40, что такое старость?»
Правила здорового сна для пожилых мало чем отличаются от общих рекомендаций. Основной упор следует делать на физическую активность. Не помешает найти себе занятие и поменьше нервничать.
Прочитав эту статью, многие могут подумать: «В этом нет ничего нового, я и так все знаю. Но позвольте спросить: вы все это только ЗНАЕТЕ или сами этим занимаетесь? К сожалению, на корпусе нет кнопки, которая можно нажать, чтобы сразу заснуть.Борьба за хороший ночной сон может быть долгой и изнурительной.Но оно того стоит.Ведь качество нашего ночного отдыха имеет прямое влияние на наше здоровье.
