В этом информационном листке описаны упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые полезны для вашего сексуального здоровья и удовлетворения.
Основная цель упражнений Кегеля — помочь укрепить мышцы тазового дна. Они могут помочь вам решить или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание мочи — это подтекание мочи или стула (фекалий), которое вы не можете контролировать.
Что такое сухой массаж и зачем он Вам нужен?
Упражнения Кегеля также могут оказать благотворное влияние на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку:
Они расслабляют мышцы влагалища, позволяя ему расшириться, что важно, если вы испытываете боль или дискомфорт во время полового акта или гинекологического осмотра;
улучшить кровообращение во влагалище и мышцы тазового дна, что может усилить сексуальное возбуждение;
Преимущества массажа сухой щеткой
- облегчить достижение оргазма;
- увеличение производства вагинальной смазки (вагинальной смазки).
- Мышцы тазового дна образуют полость таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или остановить отхождение газов или стула (опорожнение кишечника). Эти мышцы также могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы тазового дна и органы малого таза.
- Рисунок 1: Мышцы тазового дна и органы малого таза
- Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, есть несколько способов их определить.
- Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи во время мочеиспускания. Не тренируйте мышцы таза, регулярно останавливая мочеиспускание, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить мышцы таза и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря при мочеиспускании, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
- Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить опорожнение кишечника или выход газа, но не ягодицы, мышцы живота или внутреннюю часть бедер. Если вы все сделаете правильно, ваше тело вообще не должно вставать. Если вы чувствуете, что ваше тело слегка приподнято, вы, вероятно, используете ягодичные мышцы.
- Введите палец или расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение мышц влагалища и движение тазового дна вверх.
- Вам не нужно напрягать мышцы живота, ног или ягодиц, когда сокращаются мышцы тазового дна. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы узнать, сокращаются ли ваши мышцы пресса, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш пресс, бедра или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.
- Не забудьте полностью расслабить мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам трудно определить мышцы тазового дна, поговорите со своим врачом.
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов выполняйте 2-3 сеанса Кегеля в день. Эти сеансы лучше проводить через равные промежутки времени в течение дня.
Прежде чем начать, найдите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. В целом, люди предпочитают делать упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-нибудь и ожидая в очереди.
Как только вы окажетесь в удобном положении, следуйте этим инструкциям:
Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы мышцы живота сократились, а легкие наполнились воздухом. Мышцы тазового дна при вдохе должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот, мягко напрягая мышцы тазового дна.
Держите мышцы тазового дна в напряжении в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать) на выдохе. Это называется судорога.
Снова вдохните и перестаньте сокращать мышцы. Благодаря этому мышцы смогут расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 6-10 секунд. Важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными до тех пор, пока они были сокращены, или немного дольше.
Выполняйте это упражнение по 10 повторений за сеанс.
Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии, что они выполняются правильно, многие люди находят это расслабляющим. Они не должны быть болезненными. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят. Поговорите об этом со своим лечащим врачом.
Если ваши мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, а затем полностью расслабить мышцы на 10 секунд. . Не забывайте дышать, пока ваши мышцы сокращаются.
Постарайтесь достичь цели, поддерживая сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если вам трудно выполнять упражнения Кегеля, вам может помочь физиотерапевт тазового дна. Попросите своего лечащего врача направить вас к одному из них.
Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим лечащим врачом о программе женской сексуальной медицины и женского здоровья в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием, позвоните по телефону 646-888-5076.
Услуги Программы женской сексуальной медицины и женского здоровья доступны в следующих местах:
Амбулаторный павильон Рокфеллера
160 Восточная 53-я улица
Нью-Йорк, NY 10022
Центр груди Эвелин Х. Лаудер
9. Улучшает работу нервной системы
300 Восточная 66-я улица,
10. Бодрит
Нью-Йорк, NY 10065
Если у вас все еще есть проблемы с тазовой болью или недержанием мочи, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, чтобы он направил вас к одному из гинекологов центра MSK. Специалист сможет определить причину ваших болей или проблем с тазовым дном. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или совет по поводу вагинального расширителя или если у вас возникли трудности с выполнением упражнений Кегеля.
ТЕХНИКА СУХОГО МАССАЖА
Как делать сухой массаж щеткой?
Физиотерапевты MSK оказывают услуги по адресу:
