Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Основная цель упражнений Кегеля — помочь укрепить мышцы тазового дна. Это поможет вам:
Контроль или профилактика недержания мочи. Недержание мочи — это подтекание мочи или стула (фекалий), которое вы не можете контролировать.
Поддержите органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание мочи и болезненные ощущения.
Расслабьте вагинальные мышцы. Это даст вам лучшую гибкость влагалища, что важно, если вы испытываете боль или дискомфорт во время полового акта или при осмотре органов малого таза.
Снятие боли в области малого таза.
Мышцы тазового дна образуют полость малого таза и поддерживают органы малого таза. Это мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать мочеиспускание и воздерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы идете в туалет). Эти мышцы также могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы тазового дна и органы малого таза.
Рисунок 1: Мышцы тазового дна и органы малого таза
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, есть несколько способов их определить.
Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи во время мочеиспускания. Не тренируйте мышцы таза, останавливая поток мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно когда мочевой пузырь полон. Это может ослабить мышцы таза и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря при мочеиспускании, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить опорожнение кишечника или выход газа, но не ягодицы, мышцы живота или внутреннюю часть бедер. Если вы все сделаете правильно, ваше тело вообще не должно вставать. Если вы чувствуете, что ваше тело слегка приподнято, вы, вероятно, используете ягодичные мышцы.
Введите палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напрягаются, а тазовое дно поднимается вверх.
Когда мышцы тазового дна сокращаются, нет необходимости задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы узнать, сокращаются ли ваши мышцы пресса, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш пресс, бедра или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.
Не забудьте полностью расслабить мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам трудно определить мышцы тазового дна, поговорите со своим врачом.
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов выполняйте 2-3 сеанса Кегеля в день. Эти сеансы лучше проводить через равные промежутки времени в течение дня.
Прежде чем начать, найдите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. В целом, люди предпочитают делать упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-нибудь и ожидая в очереди.
Как только вы окажетесь в удобном положении, следуйте этим инструкциям:
Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы мышцы живота сократились, а легкие наполнились воздухом. Мышцы тазового дна при вдохе должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот, мягко напрягая мышцы тазового дна.
Держите мышцы тазового дна в напряжении в течение 3-6 секунд (пока они не начнут уставать) во время выдоха. Это называется сокращением.
Снова вдохните и перестаньте сокращать мышцы. Благодаря этому мышцы смогут расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите свои мышцы расслабленными в то же время, когда они были сокращены, или немного дольше.
Сделайте это упражнение для 10 повторений за сеанс.
Если вы чувствуете боль во время упражнений Кегеля, перестаньте делать это немедленно. Упражнения Кегеля не вредны, но они не подходят для всех. При условии, что они выполняются правильно, многие считают, что они расслабляются. Они не должны быть болезненными. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, вы не можете выполнять их должным образом, или упражнения Кегеля могут не подходить для вас. Позвоните своему медицинскому работнику, чтобы обсудить это.
Если ваши мышцы тазового дна не начинают беспокоиться после сокращения в течение 3-6 секунд или после 10 упражнений кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, а затем полностью расслабить мышцы в течение 10 секунд. Не забудьте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь достичь цели поддержания сильного сокращения в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас есть трудности с выполнением упражнений Kegel, вы можете помочь вам физиотерапевта, специализирующегося на упражнениях на мышцах тазового дна. Попросите своего работника здравоохранения обратиться к одному из них.
Если у вас все еще есть проблемы с болью в таза или недержание мочи, попросите своего сотрудника в области здравоохранения направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, занимающихся здоровьем таза. Этот специалист сможет определить причину вашей боли или тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту, если у вас трудно выполнять упражнения Кегеля.
MSK Физиотерапевты предоставляют услуги по следующему адресу:
Реабилитационный центр Силлермана
515 Мэдисон -авеню, 4 -й этаж
(Вход с 53 -й улицы между Парк -авеню и Мэдисон -авеню)
Нью -Йорк, Нью -Йорк 10022
Вы можете связаться с Реабилитационным центром Силлермана по телефону 646-888-1900.
Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о вашем сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о программе женской сексуальной медицины и здоровья женщин в Мемориальном центре Слоан Кеттеринг (MSK). Для получения дополнительной информации или организуйте встречу, позвоните по телефону 646-888-5076.
Услуги женской сексуальной медицины и женского здоровья доступны в следующих местах:
