Исследования до сих пор связывают проблемы со здоровьем с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированное питание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразная и питательная диета улучшает все функции организма, от физической работоспособности до когнитивных способностей мозга. На самом деле пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если человек занимается спортом, здоровое питание улучшит работоспособность и повысит успеваемость [6].
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона главным параметром пищевой ценности и пользы. Подсчет калорий полезен для выбора продуктов питания и разнообразия меню, а потеря веса происходит из-за дефицита [7]. Однако снижение калорийности пищи часто приводит к нехватке энергии и необходимых для жизнедеятельности макро- и микроэлементов. Основной обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы незаменимых макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) являются основой жизни. Микронутриенты – это важные витамины и минералы. Каждый из них играет определенную роль в функционировании организма. Магний, например, участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функцию мозга, а кальций является важным компонентом зубов и костей и ключевым минералом для сердца и мышц [9], [10]. Некоторые авитаминозы можно восполнить препаратами из аптеки, но лучше избегать дефицита и получать все необходимые витамины из продуктов питания. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуального организма.
Чтобы понять, какие продукты полезны для вас, нужно разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь следует оценить содержание макроэлементов:
(4 ккал на г) содержится в зерне, крупах, крахмалосодержащих продуктах – хлебе, макаронах, картофеле, а также фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре. (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, ростки (9 ккал на г) — орехи, семечки, масла, жирная рыба, авокадо
Имейте в виду, что не многие продукты содержат только один макроэлемент. Большинство из них являются источником белков, жиров и углеводов одновременно, но в разном процентном соотношении. Например, сто граммов грецких орехов содержат около 60 г жиров, а также 12 г белков и 11 г углеводов.
Правильное питание означает употребление в пищу цельных продуктов, которые составляют 80-90% вашего рациона. Они богаты питательными веществами и часто содержат мало калорий. Другими словами, вы получите больше пользы от каждой порции, не нанося вреда своему здоровью и фигуре. Это обязательные каши, крупы, овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи и масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнить дополнительными ингредиентами: суперфудами, специями, проростками, соевыми и бобовыми продуктами, ягодами, семечками. Кроме того, вам нужно следить за тем, чтобы вы получали достаточное количество питательных веществ, если намеренно исключаете определенные продукты (из-за аллергии, вегетарианской или веганской диеты).
Для начала обратите внимание, что вам не нужно постоянно исключать продукты. Скорее всего, если вы дадите обещание никогда больше не есть хлеб, однажды вы сорветесь. Позвольте себе быть исключенным из правильной диеты один или два раза в неделю. В идеале следует есть «нездоровую» пищу небольшими порциями и после сбалансированного основного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает отказ от продуктов с высоким содержанием сахара большую часть времени, особенно подслащенных напитков. Врачи связывают их потребление с риском ожирения и развития сахарного диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь избегать трансжиров и обработанных, рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов.
Отдых в национальном парке «Алханай»
Старайтесь избегать трансжиров (частично гидрогенизированных), так как они могут вызвать сердечные заболевания [13]. Также не имеет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному мнению, обезжиренные продукты также вредны для здоровья, поскольку часто содержат много сахара и других добавок, улучшающих вкус.
Здоровое питание для всех разное. Это означает, что вам не нужно придерживаться установленного плана питания, а скорее научиться сохранять собственный баланс и выбирать здоровую пищу. Примерное меню на заданный день может выглядеть так:
Завтрак: каша с яблоками, орехами и ложкой меда,
Полдник: фрукты или творог.
Обед: вареный булгур, запеченный лосось, овощной салат.
Полдник: ломтик цельнозернового хлеба с огурцом и сыром.
Ужин: курица в духовке, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи.
Полдник/легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидором
Помимо состава, следует обратить внимание на размер порции. 250-350 мл оптимально. Цельные продукты хорошо насыщают и переедать сложно, но любая диета может выработать привычку есть большими порциями. Есть несколько способов контролировать это. Например, начните с меньших порций, чем обычно, и увеличивайте их, если вы все еще голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерять количество еды «на глаз» рукой. Например, углеводы должны быть размером с кулак, белки должны быть размером с ладонь, а жиры должны быть вдвое меньше.
Цены на экскурсии
Вам не нужно следовать всем правилам здорового питания с первого дня. Старайтесь внедрять и укреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и дифференцируя их в поисках оптимального баланса.
- Избавьтесь от ненужных продуктов большую часть времени, включая промышленное печенье, продукты с высоким содержанием сахара и соли, алкоголь и подслащенные напитки, а также фаст-фуд.
- Изучите свое меню, выделите свои любимые полезные ингредиенты и найдите новые рецепты на их основе.
- Соблюдайте размеры порций и интервалы в 2-4 часа, чтобы избежать переедания и голодания.
- Не забывайте о водном балансе. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в сутки, но норма у всех разная. Важно не заменять его магазинными соками, сладкими компотами и газированными напитками.
- Включите в свой рацион полезные перекусы, чтобы не проголодаться между приемами пищи.
- Добавьте в свое меню сложные углеводы, такие как сухие завтраки, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.
- Постарайтесь ограничить количество жареной пищи, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делать соусы на основе греческого йогурта.
Прокат автомобилей
- Изучите баланс углеводов, белков и жиров в своем рационе и следите за чувством сытости и самочувствием, изменяя баланс макронутриентов.
- Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
- Многое зависит от выбранных вами пищевых уловок и ваших предыдущих привычек. Эффект от перехода на здоровую диету заметен в первые две-три недели, если в прошлом вы часто включали в свой рацион сильно обработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно перейти на здоровое питание, особенно если в прошлом мы придерживались строгих диет. Отказ от сахара, жареной пищи и трансжиров уменьшает отек, избавляя организм от лишней жидкости.
Правила посещения
Если вы сочетаете здоровое питание с физическими упражнениями, вы быстрее заметите положительные изменения. Нужно следить за балансом макронутриентов, потому что организм запасает энергию в избытке. Так что на правильном питании можно как нормализовать, так и набрать вес при необходимости. Но в отличие от строгих монодиет это скорее образ жизни, который может помочь вам достичь многих целей, от улучшения здоровья до желаемых параметров тела.
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Мероприятия
Как врач доказательной медицины могу с уверенностью сказать, что правильное, рациональное и сбалансированное питание – залог долголетия. Более того, в такой области, как эндокринология, она рассматривается как полноценная терапия диабета, например. Часто изменение образа жизни само по себе может привести к отличным результатам.
Новые рекомендации по питанию появляются как грибы после дождя. Речь идет о таких «советах», как устранение глютена и молочных продуктов, интервальное голодание, кето-диеты и всевозможные монодиеты. В наши дни нет ничего лучше сбалансированного питания – это факт.
Правил, упомянутых в статье выше, абсолютно достаточно. Согласитесь, что основу нашего рациона должны составлять углеводы, лучше всего остановить свой выбор на сложных углеводах, таких как каши, крупнозернистые макароны. Я бы свела к минимуму «пустые» углеводы в рационе, чаще всего сладости, кондитерские изделия и сладости. Помимо высокой калорийности, они содержат гораздо меньше питательных веществ. Опять же, не впадайте в крайности; Не вижу ничего критичного в том, чтобы съесть печенье (не половинку печенья) на выходных.
Как добраться
Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы ни уверяли сторонники вегетарианства, что белок можно получить и из растительной пищи, это неправда. Что касается аминокислотного состава, то ни один из растительных белков не может даже приблизиться к белкам животного происхождения.
Наконец, о жирах. Предпочтение отдается полиненасыщенным жирным кислотам, которые в изобилии содержатся в рыбе и орехах. При достаточном потреблении (до двух раз в неделю) добавки омега-3 не понадобятся. Я советую не получать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина.
В качестве основы хотелось бы выделить овощи и фрукты. Они, вероятно, являются основным источником пищевых волокон, которые необходимы для правильного функционирования пищеварительного тракта, а также являются отличным источником витаминов и минералов.
Правильное питание не имеет временных ограничений, это образ жизни. Сбалансированное питание стоит недорого. Вместо дорогих суперфудов можно купить гречку, которая тоже является своего рода суперфудом. Ведь правильное питание – путь к здоровью.
