Не то чтобы каждый из нас задумывался о том, стоит ли ему перекусывать в течение дня или ограничиться тремя (четырьмя, если с чаем) приемами пищи. Но с другой стороны, не все думают так или иначе класть в рот что-то кроме завтрака, обеда и ужина. И это «что-то» — закуска, которая однажды помашет вам из зеркала пухлой ручкой. Как быть, если хочется перекусить и набрать вес — не очень, кому нужны перекусы и сколько можно есть, рассказали нам диетологи.
Чем полезна?
Обычно все привыкли есть три раза в день. Завтрак, обед и ужин – это норма. Но иногда между этими приемами пищи хочется чего-нибудь перекусить (и это правильно). Так что есть закуски. А многие из них себе позволить нельзя — максимум три.
- — Количество перекусов в течение дня зависит от времени пробуждения, времени отхода ко сну и количества основных приемов пищи, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. пропущенный обед, никаких сложных углеводов или жиров, никакого сладкого вкуса и т. д.
- Большие перерывы между приемами пищи не принесут пользы. Забудьте об обеде, откажитесь от перекусов, перенасытите аппетит сладостями, и вы столкнетесь с гипогликемией и усталостью, снижением концентрации внимания и когнитивной работоспособности.
- — Даже здоровым людям рекомендуется использовать дробное питание — 5-6 раз в день (с перерывами 3-4 часа), желательно в одни и те же часы. Это способствует снижению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь, нормализует секреторную и моторную активность кишечника, — говорит доктор Лариса Федотова.
- Лариса Федотова, доцент кафедры госпитальной терапии и медицины неотложных состояний Уральского государственного медицинского университета, д-р хаб.
- Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями и распределять калорийность блюд в течение дня следующим образом.
Калорийность каждого перекуса должна составлять 10% от суточной нормы.
- Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
- Правильно распределенный рацион обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, усвоение питательных веществ и регуляцию обменных процессов.
- — Диеты могут варьироваться в зависимости от наличия заболевания (сахарный диабет, желудочно-кишечные заболевания, метаболический синдром и др.), национальных традиций, культуры, характера труда, пищевых привычек и климатических условий. Поэтому, несмотря на обилие информации о правильном питании, одним из современных направлений в науке о питании является индивидуализация питания. Содержание макро- и микроэлементов и других биологически активных ингредиентов пищи должно быть сбалансировано с учетом индивидуальных особенностей организма, поясняет Лариса Федотова.
- — Перекусы обязательны при удалении желчного пузыря или обострении гастрита, а также при язве желудка. Длительные перерывы между приемами пищи при сахарном диабете 1 типа недопустимы, считает Ирина Бородина.
Ирина Бородина – аспирант, терапевт 1 категории, выпускница Уральской государственной медицинской академии, работает по специальности с 2013 года.
Черная смородина и АД
Чтобы рацион был сбалансированным, все без исключения должны получать из пищи более 50 ингредиентов. Все витамины и минералы можно получить, употребляя в пищу разнообразные продукты. Они содержат идеальный набор питательных веществ, которые хорошо сочетаются друг с другом. Таким образом, каждый прием пищи, включая закуски, может быть персонализирован для каждого человека в соответствии с его вкусовыми предпочтениями. Не бывает полностью нездоровой и полностью здоровой пищи – нужно просто контролировать свои порции жирной, калорийной пищи.
Обычный режим питания из трех (чем меньше, тем хуже) плотных приемов пищи только растягивает желудок. Это небольшое количество, и, съедая больше, чем нужно (что, безусловно, произойдет с небольшими порциями), вы будете увеличивать его и съедать больше, чем должны. В результате вам потребуется все больше и больше еды каждый раз, когда вы чувствуете себя сытым. А переедание вредит фигуре, замедляет обмен веществ и значительно затрудняет пищеварение.
- — Объем пустого желудка примерно 500 мл, а полного желудка примерно 800-1000 мл. Живот имеет свойство расширяться за счет гибкости мышц, — говорит Ирина Бородина. — У людей, которые регулярно переедают, живот может увеличиться еще больше. Желудок может расшириться до 5, а то и (по некоторым данным) до 10 литров!
- — Перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови и не чувствовать голода. Если вы пропустите прием пищи, вы, скорее всего, съедите слишком много в следующий раз. Не стоит полностью лишать себя любимых продуктов, даже если вы соблюдаете правила здорового образа жизни и следите за своим питанием. Если нет строгих противопоказаний, можно поощрять небольшим вознаграждением. Например, на обед можно позволить себе десерт (шоколад, зефир, сладкие фрукты или ягоды), ведь весь день еще впереди и калории будут израсходованы, — говорит Лариса Федотова.
Если вы планируете есть больше, чем обычно, сначала используйте больше калорий (например, ходьба). Другое дело: чувство сытости наступает через 20 минут после еды, так что ешьте медленно и съедите меньше.
Быстрые углеводные закуски — худший вариант перекуса. Они быстро заполняются и не служат долго. Конфеты, чипсы, печенье из белой муки и всевозможные закуски нельзя назвать легким и полезным перекусом.
Лечение от гипертонии
Если вы привыкли к бутербродам с колбасой, забудьте о них. Хлеб и мясные продукты трудно перевариваются, если их есть одновременно. Хлеб с творогом и овощами – подходящая альтернатива.
Для здорового перекуса выбирайте продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Несмотря на относительно низкую калорийность, они обеспечивают длительный заряд энергии, улучшают пищеварение и способствуют наращиванию мышечной ткани.
