Похудеть в домашних условиях зачастую сложно или даже невозможно. Пищевые соблазны и малоподвижный образ жизни – преграда на пути к достижению целей. Похудеть в домашних условиях возможно и даже быстро, если составить план и четко его придерживаться.
Экстремальные диеты не являются решением. Даже если у вас всего 1 или 2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Стресс и эффект йо-йо заставят организм реагировать, и ему будет труднее похудеть. Соблюдение здоровой, богатой питательными веществами диеты может помочь вам легко похудеть, а сочетание правильного питания с правильным типом упражнений поможет вам достичь долгосрочных ощутимых результатов без вреда для здоровья.
Несколько простых советов по диете, активному образу жизни и другим способам похудения помогут вам похудеть в домашних условиях.
Похудение, как и все остальное в организме, процесс индивидуальный. Мы должны учитывать причины, не зависящие от нас — только контролировать и приспосабливаться к ним. Склонность к избыточному весу, как сочетание генетических и медицинских факторов, передается по наследству из поколения в поколение. Исследования показали, что в семьях, где родители страдают ожирением, вероятность развития заболевания у ребенка составляет 66%.
Творожный сыр
Другие распространенные причины нежелательного увеличения веса включают:
Неправильные пищевые привычки, постоянное переедание и недостаток питательных веществ: обилие нездоровой, слишком калорийной пищи – ключевая причина набора веса и плохого состояния кожи лица и тела;
недостаток физических упражнений: если мы тратим меньше энергии, чем потребляем с пищей, наш организм откладывает ее в виде лишних килограммов;
психологические причины – стрессы, которые девушки предпочитают есть, умственная усталость от бесконечных диет, приобретенные расстройства пищевого поведения (СДВГ приводит к неконтролируемым периодам жадности, чувству вины за каждый съеденный кусочек, неприятию пищи и т.д.)
Рассольный сыр
Есть и независящие от нас причины – медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и лактации влияют на особенности набора и снижения веса. Вы также должны учитывать скорость метаболизма, которая замедляется с возрастом. Это делает необходимым, например, периодически проверять количество калорий, чтобы похудеть и поддерживать вес. Если причиной лишнего веса являются проблемы со здоровьем, следует сначала обратиться к врачу, а затем (или, если врач согласится, параллельно) заняться фигурой.
Отдельным блоком причин лишнего веса является стремительный набор веса и резкое похудение из-за экстремального и нездорового питания. Диета, основанная на монопродуктах (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, еда, бедная белками и полезными питательными веществами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия и отсутствию последствий.
Чтобы начать быстро худеть, а затем закрепить положительные результаты, нам нужно критически относиться ко всему образу жизни, а не только к тому, что мы едим. Важно начать с осознания цели и правильного выбора мотиваторов. Не совершайте распространенную ошибку, морите себя голодом и слишком усердно работайте, чтобы сбросить от трех до пяти фунтов всего за несколько дней. Работа над состоянием организма позволит оставаться здоровым и избежать неудач.
Полутвердый сыр
Разбейте свой план похудения на этапы. Если вы хотите похудеть на 15 кг, потеря одного будет не в радость, но, разделив долгий трудный путь на более короткие отрезки, вы сможете получить удовольствие от достижения любой промежуточной цели. Такой подход мотивирует и дисциплинирует.
Чтобы похудеть, придерживайтесь следующих правил:
полноценный сон 7-8 часов: из-за недосыпа организм «требует» более высокого уровня глюкозы в крови, повышается аппетит и трудно устоять перед сладостями и калорийной пищей, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее худеть ;
Твердый сыр
повысить уровень физической активности: добавить в распорядок дня спорт, больше гулять на свежем воздухе – это и сожжет лишние калории, и отвлечет мысли от еды;
Пересмотрите свои привычки: чтобы похудеть, откажитесь от того, что действительно вредно – перестаньте употреблять алкоголь «за компанию», бросьте курить, постепенно избавляйтесь от ненужных продуктов в холодильнике;
придерживаться правильного питания (богатого микро- и макроэлементами, витаминами и оптимального соотношения белков, жиров и углеводов) — от этого зависит скорость похудения, ваше самочувствие и здоровье.
Сыр с белой плесенью
Самое главное в похудении в домашних условиях – это переосмысление диеты, ведь от нее в большинстве случаев зависит, худеем ли мы дома или наоборот.
Главное и по сути единственное правило похудения – съедать калорий больше, чем получаешь. Обойти это никак нельзя, но можно «получить» нужное количество энергии, съев сытную еду или «посидев на гречке». Прием пищи – это не механический процесс. Нельзя превращать еду в безвкусный набор калорий — срывы будут неизбежны, и даже сброс килограммов не принесет вам ощущения счастья. Использование правильной диеты является основой эффективного и здорового похудения, которое выведет вашу жизнь на совершенно новый уровень.
Многие онлайн-калькуляторы калорий помогают рассчитать количество калорий, необходимое для похудения. Классический дневной лимит калорий для людей, которые худеют, составляет от 1200 до 1500 ккал. Точное количество калорий зависит от вашего уровня физической активности, образа жизни, возраста и других факторов. Она должна быть выше 1000 ккал в сутки, чтобы не страдать от плохого самочувствия и накапливать жировую ткань «про запас».
Принимать пищу следует так, чтобы в течение дня у вас не возникало острого чувства голода. Разделите приемы пищи на четыре-шесть порций в течение дня с интервалом в два-три часа между приемами пищи. Стандартный график выглядит следующим образом:
Сыр с голубой плесенью
Завтрак – присутствует в любой эффективной диете, он добавляет энергии на день и должен содержать углеводы и белок;
Первый перекус – горсть орехов, фруктов, ягод, йогуртов и других продуктов на 100-200 калорий поможет «дотянуть» до обеда и не переесть;
Обед – полноценный прием пищи со сбалансированным ФУИ и нужным количеством углеводов (его должно быть большинство в первой половине дня);
Сыр с мытой коркой
полдник – прием пищи, аналогичный перекусу в течение дня;
ужин – питательная, но не тяжелая еда с преобладанием белка.
Стандартное соотношение FU составляет 30-45% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Будьте осторожны с последним: это самые калорийные продукты, но вы не можете сократить оливковое масло, орехи, авокадо и другие полезные продукты до менее чем 10-15%. Это приведет к гормональным нарушениям, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормальной работе мозга. Замедленный обмен веществ сделает кожу менее пухлой, выглядя старше, чем она есть на самом деле. Диетологи пересмотрели негативное отношение к жирам и признали их пользу и необходимость.
